6일차 기초대사량 다이어트 정체기 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

일주일 동안의 다이어트 식단과 운동 기록을 함께 공유하고자 합니다.

오늘은 6일 차 다이어트 식단과 운동 기록을 적으면서, 다이어트 정체기와 기초대사량의 관계에 대해서 알아보겠습니다.

기초대사량

기초대사량(BMR)은 몸이 안정된 상태에서 소비하는 최소한의 에너지를 말합니다.

쉽게 말해, 우리가 하루를 누워서 휴식하는 동안에도 소비되는 최소한의 칼로리량을 나타내는데요.

다이어트와의 관계에서 기초대사량은 매우 중요합니다.

다이어트를 진행하면서 몸무게를 감량시키기 위해서는 칼로리 소비량이 섭취량보다 많아야 합니다.

그러나 일반적으로 다이어트를 하면서 체중을 감량시키기 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 경우가 많은데, 이로 인해 몸은 에너지를 절약하기 위해 기초대사량을 낮추려고 합니다.

다이어트 과정에서 급격한 칼로리 제한이나 식이요법은 오히려 기초대사량을 낮출 수 있습니다.

이로 인해 다이어트 정체기에 빠지게 되고, 체중 감량이 멈추거나 둔화되는 현상이 발생할 수 있습니다.

또한, 다이어트 후에도 체중을 유지하는 단계에서 기초대사량은 중요한 역할을 합니다.

기초대사량이 낮아지면 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 섭취해야 하므로,

영구적인 체중 관리를 위해서는 기초대사량을 높이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

기초대사량 높이는 방법

근력 운동 ☑

근력 운동은 근육을 늘리고 근육 대사를 촉진하여 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

근육은 대사 활동에 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면 기초대사량이 증가합니다.

유산소 운동 ☑

유산소 운동도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 근력 운동만큼 직접적으로 기초대사량을 증가시키는 것은 아니지만, 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 대사 속도를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

규칙적인 식사 ☑

규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하여 식사 시간과 식사량을 조절하는 것이 중요합니다.

식사 간격이 너무 길거나 너무 짧지 않도록 주의해야 합니다. 규칙적인 식습관은 혈당 수준을 안정시키고 대사 활동을 유지하는데 도움이 됩니다.

수면의 중요성 ☑

충분한 수면을 취하는 것도 기초대사량을 높이는 데 중요합니다. 수면 부족은 대사 속도를 늦추고 신진대사를 방해할 수 있습니다.

수분 섭취 ☑

수분 부족은 대사 속도를 떨어뜨릴 수 있으므로, 하루에 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

다이어트 정체기

다이어트를 진행하다가 체중 감량이 일시적으로 멈추거나 둔화되는 현상을 다이어트 정체기라고 합니다.

일반적으로는 다이어트를 시작한 직후에는 체중이 빠르게 감소하다가 어느 순간에 갑자기 체중 감량 속도가 느려지거나 멈출 수 있습니다.

이러한 정체기는 식이요법이나 운동을 통해 체중이 감소함에 따라 기초대사량이 변화하여 발생합니다.

몸은 식이요법이나 운동으로 체중이 감소할 때, 기초대사량을 조절하여 에너지 소비를 최소화하려고 합니다. 이러한 대사 조절로 인해 체중 감량 속도가 둔화될 수 있습니다.

일정 기간 동안 동일한 식단을 유지하면 몸이 적응하여 대사율이 조절될 수 있습니다.

또한, 초반에는 식단 관리만 하고 적은 운동으로도 체중 감량이 이루어질 수 있지만, 시간이 지나면서 운동 부족으로 인해 체중 감량이 멈출 수 있습니다.

다이어트 정체기 극복 방법

식단 조절 ✅

다이어트 정체기에 빠졌을 때는 더 엄격한 식단 관리를 통해 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘려 에너지 섭취와 소비의 균형을 맞추어야 합니다.

운동 강도 조절 ✅

운동 강도를 높이거나 다양한 운동을 시도하여 몸을 활발하게 만들어 새로운 자극을 줍니다.

식단 다양성 ✅

식단을 단조롭지 않게 유지하여 몸이 슬럼프에 빠지지 않도록 합니다.

영양소를 다양하게 공급하는 다양한 식품을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

스트레스 관리 ✅

다이어트 정체기에 빠졌을 때는 스트레스를 관리하고 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요합니다.

식이 보조제나 영양제 고려 ✅

경우에 따라 식이 보조제나 영양제를 복용하여 대사 속도를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

🎈체중계 숫자 그대로다? 정체기 왔을 땐 눈바디와 허리둘레로 극복 🎈

6일차 식단 및 운동 기록

아침 식단

이전에는 두 끼 식단을 먹다가 기초대사량의 중요성을 깨닫고, 세 끼 식사를 적절하게 분배하는 것이 좋겠다는 생각을 했습니다. 그래서 한 끼를 늘리되 아침 식단을 가볍게 선택하였습니다.

블루베리, 요거트, 믹스 너츠

총 섭취량은 276kcal입니다.

점심 식단

평소보다 이른 시간에 아침을 먹다 보니, 점심시간도 앞당겨졌습니다.

식후에는 가볍게 산책을 다녀오면서, 끼니 수를 늘렸더니 활동량도 늘어나서 시간을 잘 분배해야겠다는 생각을 했습니다.

다크초콜릿 두 조각, 닭 가슴살과 피망, 양파로 볶은 요리, 배추김치, 그레인 보우 단호박

총 섭취량은 423kcal입니다.

저녁 식단

다크초콜릿 두 조각, 군 고구마, 구운 계란, 토마토, 아이스 아메리카노

총 섭취량은 275kcal입니다.

운동 기록

💢 러닝 💢

오늘은 4바퀴를 뛰었고, 총 6.88km를 운동했습니다.

💥 홈트레이닝 💥

유튜브 영상 중에서 홈트레이닝으로 유명한 캐시의 허벅지 운동을 따라 해보았습니다.

유산소 운동 외에도 근력운동으로 스쿼트와 홈트레이닝의 다양한 영상 운동을 꾸준히 해볼 예정입니다.

인바디 결과

어제와 비교해서 감량 효과가 소폭 상승하여 0.7kg 감량했습니다.

---

이번에는 약간의 변화를 주어 기초대사량을 늘리고자 해봤는데요.

이전에는 식단을 조절하여 기초대사량보다 적게 먹으려고 노력했다면,

먹는 양을 기초대사량만큼 늘려보면서 앞으로의 결과가 어떻게 나올지 지켜보려고 합니다.

◎다른글 보기

✔5일차 보식 단식 후 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

✔4일차 48시간 물단식 효과 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

✔3일차 간헐적 단식 1일 1식 23:1 16:8 시간제한식 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게