4일차 48시간 물단식 효과 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

일주일 동안의 다이어트 식단과 운동 기록을 함께 공유하고자 합니다.

어제 점심 한 끼 식사 후 24시간 간헐적 단식을 시작하면서 하루 더 연장하여 48시간 단식에 도전하였는데요.

오늘은 4일차 식단 운동 기록과 함께 물단식에 대해서 알아보겠습니다.

물단식

물단식은 일반적으로 3일 동안 총 72시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 24시간, 48시간, 또는 일주일 동안 단식을 하는 경우도 있습니다.

식후부터 72시간 동안의 단식 과정

⏰ 0-2시간 ⏰

식사 후 몇 시간 동안은 혈당치가 상승합니다. 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당을 조절하고, 남은 포도당은 저장됩니다.

⏰ 2-5시간 ⏰

혈당치가 다시 하락하게 됩니다. 인슐린의 영향으로 인해 혈당치가 정상 수준으로 돌아옵니다.

⏰ 5-8시간 ⏰

혈당치가 정상으로 회복되며, 몸은 저장된 포도당을 소모하여 에너지를 얻기 시작합니다.

⏰ 8-10시간 ⏰

8시간이 지나면 간은 저장된 포도당을 모두 소진하게 됩니다. 이후 몸은 금식 모드로 전환되며, 지방 연소가 시작됩니다.

⏰ 18시-24시간 ⏰

이 시간에는 몸이 지방 연소 모드로 전환되며, 케토시스 상태에 진입합니다. 지방은 에너지로 사용되고, 케톤체 수준이 증가합니다.

⏰ 24시-48시간 ⏰

자가포식작용에 진입하여 손상된 세포를 청소하고, 새로운 세포를 생성합니다.

⏰ 48시-56시간 ⏰

성장호르몬 수준이 증가하며, 몸은 체내의 세포를 재생하고 수리하는 데 도움을 줍니다.

⏰ 56시-72시간 ⏰

인슐린 수준이 낮아지고, 면역력이 증가합니다. 또한, 몸은 면역세포를 재생하여 면역체계를 강화합니다.

⏰ 72시간 이후 ⏰

면역세포가 재생되며, 몸은 면역체계를 강화하고 새로운 세포를 생성합니다.

물 단식의 효과로는 체중 감량, 면역력 강화, 당뇨 예방, 피부 건강, 체내 염증 감소, 독소 배출, 심혈관 질환 예방, 혈당 수치 감소, 뇌 기능 향상, 노화 방지 등이 있습니다.

물단식에 허용되는 음료

물단식 중에는 기본적으로 음식을 섭취하지 않지만, 소량의 음료는 허용될 수 있는데요.

0 칼로리 음료 ✅

물, 소금물, 레몬수, 허브 차와 같은 0 칼로리 음료를 마실 수 있습니다.

미네랄워터 ✅

생수, 탄산수(플레인) 일반적으로 물단식 중에 마실 수 있습니다.

천연 허브 차 ✅

인공 조미료나 설탕이 없는 천연 허브 차는 허용될 수 있습니다.

커피 ✅

설탕이나 우유가 들어가지 않은 아메리카노와 같은 음료 역시 마실 수 있습니다.

⭐⭐⭐

그러나 제로 음료와 같이 인공 감미료가 함유된 음료는 단식 중에는 피하는 것이 좋습니다.

감미료는 인슐린 분비를 자극할 수 있고, 단맛이 식욕을 자극하며, 소화관 휴식을 방해할 수 있기 때문입니다.

물단식 부작용

물단식은 건강에 긍정적인 효과를 가져올 수 있지만, 부작용 또한 있을 수 있는데요. 몸을 건강하게 만들기도 하지만, 단식을 너무 오래 하면 문제가 생길 수도 있습니다.

1️⃣심리적 영향:

단식은 심리적 스트레스를 유발할 수 있으며, 우울감, 불안, 짜증, 정신적 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2️⃣영양실조:

장기간의 단식은 영양 섭취가 충분하지 않을 수 있으며, 이로 인해 영양실조가 발생할 수 있습니다.

3️⃣저혈당:

급격한 혈당 감소로 인해 두통, 어지러움, 혼돈, 쇼크 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4️⃣신체 기능 저하:

급격한 단식은 신체의 기능을 방해할 수 있으며, 호르몬 불균형을 유발하여 생리주기의 변화를 유발할 수 있습니다.

5️⃣식욕 증가:

단식 후에는 식욕이 증가할 수 있으며, 이로 인해 과식으로 이어져서 체중이 급격하게 증가하여 요요현상을 겪을 수 있습니다.

6️⃣체력 감소:

단식 중에는 식사로부터 에너지를 얻지 못하므로 체력이 감소할 수 있습니다.

⭐⭐⭐

이러한 부작용을 최소화하기 위해서는 단식을 시작하기 전에 충분한 준비와 조언을 받는 것이 중요합니다.

또한 단식 기간 동안 몸 상태를 지속적으로 모니터링하여 상태가 나빠지면 즉시 단식을 중단하는 것이 좋습니다.

🎈단식은 과학적으로 정말 좋을까?… 단순한 체중 감량 넘어 뇌를 활성화🎈

4일차 식단, 운동 기록

24시간 공복 운동

24시간 동안 공복 상태로 운동을 나갔더니, 평소보다 에너지가 부족하여 처음에는 뛰다가 힘들어서 빠른 걸음으로 3바퀴를 돌았습니다.

총 4.65km를 걸었습니다.

단식 중 커피

아이스 아메리카노

물단식 중에 커피를 마신 후에는 조금 나아진 것 같습니다. 커피는 거의 칼로리가 없고, 함유된 카페인으로 인해 부족한 에너지를 조금이나마 보충해 줄 수 있었습니다.

30시간 저녁 공복 운동

30시간 동안 단식 상태에서 저녁에 운동을 하였습니다.

집에서 홈트레이닝으로 스쿼트를 50회씩 3세트와 플랭크를 1분씩 3세트 하였습니다.

이후에는 밖으로 나가서 걷기 운동을 하였는데, 총 4.22km를 걸었습니다.

저녁 식단 물

단식 중인 상태에서 저녁 식사로는 생수 반 컵을 마셨습니다.

0시간이 지나도 참을만하고 괜찮은 것 같았습니다. 잠들기 전까지 생각보다 배고픔이 심하지 않아서 버틸만했습니다.

인바디 결과

체중: 51.6kg

골격근량: 19.7kg

체지방량: 15.3kg

체지방률: 29.7%

단식을 시작한 지 24시간이 지난 후 인바디 측정 결과를 확인했습니다.

전날에 비해 0.5kg 감량한 것으로 나타났습니다. 아직까지는 드라마틱한 결과는 아니지만 하루에 약 0.5kg씩 꾸준히 빠지는 것 같습니다.

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