3일차 간헐적 단식 1일 1식 23:1 16:8 시간제한식 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

일주일 동안의 다이어트 식단과 운동 기록을 함께 공유하고자 합니다.

내일부터 단식에 들어가기 전에 오늘은 한 끼 식사를 가볍게 해보았는데요.

1일 1식 다이어트를 시도해 보았습니다. 오늘은 단기 다이어트 3일차로, 간헐적 단식 16:8 방식과 23:1 방식에 대해 알아보겠습니다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 다이어트 방법 중 하나로, 일정한 주기로 식사와 단식을 교대로 하는 방법입니다.

간헐적 단식 방법 중에는 23:1 방식과 16:8 방식으로 나눌 수 있는데요.

1일 1식 (23:1 단식)

1일 1식 (23:1 단식) 방식은 23시간 동안 단식을 하고 1시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.

한 끼 식사를 하는 것을 뜻하며, 아침, 점심, 저녁에 구애받지 않고 편한 시간대에 식사를 마친 후 23시간 동안 단식을 하는 것입니다.

아침에 한 끼 식사를 할 경우에는 저녁에 허기짐이 심해서 다음 날 아침까지 단식을 유지하는 것이 조금은 어려울 수 있습니다.

점심에 한 끼 식사를 하게 되면, 저녁 활동까지 무리 없이 진행할 수 있어서 밤에 식욕이 크게 증가하지 않는 장점이 있습니다.

또한, 저녁에 한 끼 식사를 선택하면 충분히 식사를 한 상태이므로 밤에 공복감으로 인한 잠을 못 자는 경우가 줄어듭니다.

이러한 이유로 보통 한 끼 식사로 점심이나 저녁을 선택하는 경우가 많습니다.

1일 2식 (16:8 단식)

1일 2식 (16:8 단식) 방식은 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 하루에 두 끼 식사를 하는 방식입니다.

아침을 생략할 경우, 점심과 저녁을 12시부터 오후 8시까지 섭취하고 다음 날 점심 12시까지 단식을 합니다.

저녁을 생략할 경우, 아침과 점심을 오전 7시부터 오후 3시까지 섭취하고 다음 날 오전 7시까지 단식을 하는 방법이 있습니다.

이 방식은 하루에 두 끼 식사를 8시간 안에 마치고 16시간 동안 완전한 공복 상태를 유지하여 지방 소모를 촉진하는 방식으로, 23:1 단식 방법보다는 조금 더 쉬운 다이어트 방식입니다.

간헐적 단식의 장, 단점

간헐적 단식의 장점은, 기존의 칼로리 계산이나 여러 번 식사하는 것에 비해 번거로움이 적고, 평생 동안 지속 가능한 방식이라는 것인데요.

공복 시간을 유지하는 것이 건강과 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 이로 인해 수명 시간이 늘어나고 인슐린 저항성이 개선되며 당뇨 예방과 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

특히 16시간 간헐적 단식의 경우 근수용체와 인슐린 민감도를 향상시킨다는 연구 결과도 있습니다.

간헐적 단식의 단점으로는, 전날 폭식을 하고 다음 날 한 끼 식사를 생략하며 1일 1 식을 하는 경우 건강을 해칠 수 있다는 것입니다.

또한, 위장장애가 있는 사람의 경우 더 악화될 수 있으므로 간헐적 단식을 지양해야 합니다.

주의사항

⭐ 간헐적 단식을 실행하면서 가끔 허용된 시간 안에 간헐적 폭식을 하는 경우가 있는데요.

정해진 시간 동안 많은 양의 음식을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효과가 떨어질 수 있습니다.

이를 방지하기 위해서는 식사 순서를 단백질, 지방, 야채 순서로 천천히 시작하고 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 좋습니다.

또한, 정해진 시간 동안 폭식을 최대한 삼가고 적정한 양을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

⭐ 체중 감량을 목적으로 간헐적 단식을 할 때는 저탄고지(케토 제닉) 식사를 권장하며,

탄수화물 위주의 식사를 원할 경우 지방과 당을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.

⭐ 식사 시간 외에는 공복을 유지해야 효과가 있으며, 물과 소금, 설탕 등이 들어가지 않은 아메리카노 이외에는 어떤 것도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 할 때는 근육량도 줄어들기 때문에 단식 기간 동안 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

특히 근육 운동을 통해 근손실량을 줄여주는 것이 필요한데요. 식사 전에는 유산소 운동이 효과적이며, 식후에는 고강도 무산소 운동을 해주는 것이 근 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

⭐ 성장기 어린이나 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 그리고 섭식장애가 있는 사람들은 간헐적 단식을 피해야 합니다.

이러한 사람들은 올바른 영양소를 섭취하고 건강을 유지하는 것이 중요하기 때문에 간헐적 단식은 적절하지 않습니다.

🎈[강민성의 헬스토리] “간헐적단식, 생활패턴부터 파악하고 시작해야”🎈

3일차 식단 운동 기록

공복 운동

공복 상태에서 3바퀴(4.82km) 조깅하였습니다.

점심 식단

단식에 적응하기 위해 단식 전날을 가볍게 시작하고자 1일 1식 다이어트를 시도했습니다.

다크초콜릿 한 조각, 견과류, 삶은 계란, 토마토, 군고구마, 저지방 우유 1컵

총 섭취 칼로리는 631kcal입니다.

저녁 운동

오늘은 컨디션이 좋아서 첫날과 마찬가지로 5바퀴(7.66km)를 뛰었습니다.

인바디 측정 결과

체중: 52.1kg

골격근량: 19.8kg

체지방률: 29.7%

체지방량: 15.5kg

어제와 비교하여 0.6kg 감소했습니다.

체중이 서서히 줄어드는 것을 보니, 식단과 운동에 대한 자신감이 생기게 되는데요.😁

하지만 근육량이 계속해서 줄어들고 있는 점에서 다른 방법을 추가해 봐야 할 것 같습니다.😅

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