류도령의 홈페이지

3일차 간헐적 단식 1일 1식 23:1 16:8 시간제한식 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

일주일 동안의 다이어트 식단과 운동 기록을 함께 공유하고자 합니다.

내일부터 단식에 들어가기 전에 오늘은 한 끼 식사를 가볍게 해보았는데요.

1일 1식 다이어트를 시도해 보았습니다. 오늘은 단기 다이어트 3일차로, 간헐적 단식 16:8 방식과 23:1 방식에 대해 알아보겠습니다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 다이어트 방법 중 하나로, 일정한 주기로 식사와 단식을 교대로 하는 방법입니다.

간헐적 단식 방법 중에는 23:1 방식과 16:8 방식으로 나눌 수 있는데요.

1일 1식 (23:1 단식)

1일 1식 (23:1 단식) 방식은 23시간 동안 단식을 하고 1시간 동안만 식사를 하는 방법입니다.

한 끼 식사를 하는 것을 뜻하며, 아침, 점심, 저녁에 구애받지 않고 편한 시간대에 식사를 마친 후 23시간 동안 단식을 하는 것입니다.

pixabay

아침에 한 끼 식사를 할 경우에는 저녁에 허기짐이 심해서 다음 날 아침까지 단식을 유지하는 것이 조금은 어려울 수 있습니다.

pixabay

점심에 한 끼 식사를 하게 되면, 저녁 활동까지 무리 없이 진행할 수 있어서 밤에 식욕이 크게 증가하지 않는 장점이 있습니다.

pixabay

또한, 저녁에 한 끼 식사를 선택하면 충분히 식사를 한 상태이므로 밤에 공복감으로 인한 잠을 못 자는 경우가 줄어듭니다.

이러한 이유로 보통 한 끼 식사로 점심이나 저녁을 선택하는 경우가 많습니다.

1일 2식 (16:8 단식)

1일 2식 (16:8 단식) 방식은 16시간 동안 공복 상태를 유지하고 하루에 두 끼 식사를 하는 방식입니다.

아침을 생략할 경우, 점심과 저녁을 12시부터 오후 8시까지 섭취하고 다음 날 점심 12시까지 단식을 합니다.

예시

저녁을 생략할 경우, 아침과 점심을 오전 7시부터 오후 3시까지 섭취하고 다음 날 오전 7시까지 단식을 하는 방법이 있습니다.

이 방식은 하루에 두 끼 식사를 8시간 안에 마치고 16시간 동안 완전한 공복 상태를 유지하여 지방 소모를 촉진하는 방식으로, 23:1 단식 방법보다는 조금 더 쉬운 다이어트 방식입니다.

간헐적 단식의 장, 단점

간헐적 단식의 장점은, 기존의 칼로리 계산이나 여러 번 식사하는 것에 비해 번거로움이 적고, 평생 동안 지속 가능한 방식이라는 것인데요.

pixabay

공복 시간을 유지하는 것이 건강과 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 이로 인해 수명 시간이 늘어나고 인슐린 저항성이 개선되며 당뇨 예방과 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

특히 16시간 간헐적 단식의 경우 근수용체와 인슐린 민감도를 향상시킨다는 연구 결과도 있습니다.

pixabay

간헐적 단식의 단점으로는, 전날 폭식을 하고 다음 날 한 끼 식사를 생략하며 1일 1 식을 하는 경우 건강을 해칠 수 있다는 것입니다.

pixabay

또한, 위장장애가 있는 사람의 경우 더 악화될 수 있으므로 간헐적 단식을 지양해야 합니다.

주의사항

⭐ 간헐적 단식을 실행하면서 가끔 허용된 시간 안에 간헐적 폭식을 하는 경우가 있는데요.

정해진 시간 동안 많은 양의 음식을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효과가 떨어질 수 있습니다.

저탄고지
pixabay

이를 방지하기 위해서는 식사 순서를 단백질, 지방, 야채 순서로 천천히 시작하고 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 좋습니다.

또한, 정해진 시간 동안 폭식을 최대한 삼가고 적정한 양을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

⭐ 체중 감량을 목적으로 간헐적 단식을 할 때는 저탄고지(케토 제닉) 식사를 권장하며,

탄수화물 위주의 식사를 원할 경우 지방과 당을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.

pixabay

⭐ 식사 시간 외에는 공복을 유지해야 효과가 있으며, 물과 소금, 설탕 등이 들어가지 않은 아메리카노 이외에는 어떤 것도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 할 때는 근육량도 줄어들기 때문에 단식 기간 동안 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

특히 근육 운동을 통해 근손실량을 줄여주는 것이 필요한데요. 식사 전에는 유산소 운동이 효과적이며, 식후에는 고강도 무산소 운동을 해주는 것이 근 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

pixabay

⭐ 성장기 어린이나 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 그리고 섭식장애가 있는 사람들은 간헐적 단식을 피해야 합니다.

이러한 사람들은 올바른 영양소를 섭취하고 건강을 유지하는 것이 중요하기 때문에 간헐적 단식은 적절하지 않습니다.

🎈[강민성의 헬스토리] “간헐적단식, 생활패턴부터 파악하고 시작해야”🎈

3일차 식단 운동 기록

공복 운동

공복 운동

공복 상태에서 3바퀴(4.82km) 조깅하였습니다.

점심 식단

단식에 적응하기 위해 단식 전날을 가볍게 시작하고자 1일 1식 다이어트를 시도했습니다.

점심 식단
점심 식단

다크초콜릿 한 조각, 견과류, 삶은 계란, 토마토, 군고구마, 저지방 우유 1컵

섭취 칼로리

총 섭취 칼로리는 631kcal입니다.

저녁 운동

저녁 운동

오늘은 컨디션이 좋아서 첫날과 마찬가지로 5바퀴(7.66km)를 뛰었습니다.

인바디 측정 결과

인바디 측정

체중: 52.1kg

골격근량: 19.8kg

체지방률: 29.7%

체지방량: 15.5kg

인바디 요약

어제와 비교하여 0.6kg 감소했습니다.

체중이 서서히 줄어드는 것을 보니, 식단과 운동에 대한 자신감이 생기게 되는데요.😁

하지만 근육량이 계속해서 줄어들고 있는 점에서 다른 방법을 추가해 봐야 할 것 같습니다.😅

◎다른글 보기

1일차 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게 생리 전 붓기 부종

2일차 다크초콜릿 단기 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게

복부비만 뱃살 내장지방 똥배 식단 관리 운동 뱃살 모양에 따른 복부비만 특징

인기글

김희선 과거와 현재 프로필 최근 근황
김희선 과거와 현재모습 프로필 남편 박주영 딸 박연아 가족이야기와 최근 근황
 김희선은 뛰어난 외모와 매력으로 2000년대 초까지 대한민국에서 최고의 미인으로 인식되었습니다. 김희선 신드롬 이라는 이름으로 한 시대를 풍미했던 과거 모습부터 결혼과...
구혜선 프로필 최근 근황 논란 구설수 법적 분쟁 소송 안재현 이혼
구혜선 프로필 최근 근황 논란 구설수 법적 분쟁 소송 안재현 이혼
구혜선이 다시 구설에 올랐습니다. 이번에는 소속사가 법적 대응까지 시사하여 논란이 더욱 가중되고 있는데요. 최근 구혜선이 출연료 미지급 소송에 항소한다는 소식이 전해지면서 다시 이전...
남궁민 프로필 결혼 활동작품, 현재근황 과거모습 모델 진아름
남궁민 프로필 결혼 활동작품, 현재근황 과거모습 모델 진아름
‘신뢰할 수 있는 배우’라는 높은 평가를 받고 있는 남궁민은 뛰어난 연기력과 뛰어난 작품 선정 능력으로 그 평판을 빛내왔습니다. 과거 연기 경력부터 최근의...
출처 : Animated Drawings
animated drawings 사용법 그림을 움직이는 애니메이션 만들기
animated drawings 음악 작곡 프로그램 저작권 영향 없는 ai 음악 생성 사이트 알아보기
고잉 그레이 배우 문숙
그레이헤어 흰머리 패션 스타일링 흰머리 연예인
"이제 더이상 염색은 그만" 그레이 헤어/흰머리 패션 스타일링
사업자회원 가입하기
스마트스토어 사업자 가입하기 인감증명서 또는 대표자본인서명사실확인서 인터넷 발급 가능여부
스마트스토어 시작을 위한, 사업자등록증 신청 하루 만에 처리가 완료되었다는 문자를 받았습니다. 2~3일 걸릴 줄 알았는데, 생각보다 빨리 발급되어서...
마라톤
마라톤 참가 풀코스 완주 평균 시간 나 혼자 산다 기안84 마라톤 유래와 거리 세계 기록
최근에 mbc 예능 나 혼자 산다에서 기안84가 마라톤에 참가한 모습이 방송되어 화제가 되었는데요. 올해 추석에 개봉한 영화 1947 보스톤을 비롯해서 마라톤 열풍이...
[크기변환]일주일 다이어트5
5일차 보식 단식 후 일주일 다이어트 식단 운동 4kg 감량 몸무게
일주일 동안의 다이어트 식단과 운동 기록을 함께 공유하고자 합니다. 48시간의 단식이 끝나고 오늘 보식을 만들어 먹었는데요. 식단 운동 기록과 함께 단식 이후에 중요한...
여름철 곰팡이 원인과 예방법 옷과 신발에 핀 곰팡이 대처 방법
곰팡이 원인과 예방법 옷과 신발에 핀 곰팡이 대처 방법
여름철은 습기가 높기 때문에 곰팡이의 번식이 활발해질 수 있습니다. 곰팡이는 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 예방과 대처가 필요합니다. 이번 포스팅은 여름철 곰팡이 예방과...